Úskalí zotavování
Jedeme-li dva závody ve dvou dnech (nemusí to být ani maratóny) za sebou, zotavovací časové ukazatele, uváděné v prvním díle našeho miniseriálu, se dramaticky prodlužují. Pozávodní zotavování zpomalují i takové věci, jako je cestování mezi závody, týdenní dojíždění do zaměstnání, pobyt v přelidněných i hlučných prostorech, jednotvárná a stereotypní práce včetně zdánlivě pasívního sezení u počítače nebo i náročné studijní povinnosti.
Stejně tak zařazení nevhodného tréninku uprostřed týdne (příliš
dlouhý nebo příliš intenzivní) negativně ovlivňuje regeneraci po jednom
závodě a nepřináší dostatek času na obnovení rovnováhy v organizmu
před dalším závodem. Navíc hrozí i nebezpečí, že soustavným
opakováním a kombinací různých nevhodných postupů může sportovec
dovést své tělo až k přetrénování, chronické únavě, zvýšené
náchylnosti k nemocem a k různým zraněním pohybového aparátu.
Nezapomínejme ani na přírodu, regenerační procesy se zpomalují
i s věkem!
Chceme-li přesto systém dvojzávodů do našeho programu zařazovat, je nutné
naučit se poslouchat své tělo a zvolit vhodnou kombinaci mezizávodní
přípravy a odpočinku. Je nutné být i připraven na možnost jeden nebo
i oba víkendové závody neplánovaně vynechat, v případě, že nebudeme
zdravotně ani kondičně v pořádku. Je jasné, že cena startovného je
silným motivem závod absolvovat občas za každou cenu, zdraví by však mělo
být přednější.
Bez celoročního tréninku to nejde
Nezkoušejte níže popsanou vražednou kombinaci tréninku a závodů, pokud
nemáte za sebou léta pravidelného celoročního tréninku.
Tělo musí být navyklé i na pravidelný závodní režim po celý rok.
Nutnou součástí tréninkového programu musí být dobrá pravidelná
regenerace, kde minimálně pravidelná masáž, strečink a
konzultace s fyzioterapeutem nesmí chybět. Takový závodník-amatér musí
dobře zvládat svůj denní režim, výživu, spánek. Je
nutné mít dobré zdravotní zabezpečení, pravidelné
zdravotní prohlídky a absolvovat alespoň jednou ročně sportovní
zátěžové testy.
Náš vzorový tréninkový plán pracuje s programem sestaveným ze tří
závodních víkendů a následně jednoho celého týdne plně odpočinkového.
V době mezi závody by v přípravě neměl chybět žádný
z tréninkových prvků, kde kromě vytrvalosti je i udržování silových
schopností a lyžařské techniky. Podrobnosti k tréninkovým
principům a metodám uplatněných v našich plánech jsme vám
popsali v druhém
díle tohoto miniseriálu. Bez ohledu na závodní techniku
(klasicky nebo bruslení) doporučujeme všechny lehké před a pozávodní
regenerační vyjížďky provádet klasickou technikou.
Příklad čtyřtýdenního cyklu se třemi dvojzávody:
|
1. týden |
|
| Po Volno, strečink 20–30 min | |
| Út Tělocvična: Síla 40–50 min (lehký silový trénink s nízkou a střední zátěží, vyrovnávací cviky) vyklusání 15–25 min, večer strečink | |
|
St Lyže 80–100 min nízkou až střední intenzitou (zařadit nácvik techniky a dynamické rovnováhy až 30 min celkem, v případě dobrých pocitů možno zařadit svižné useky s délkou každého do 2 min s max. 5 opakování s 3 až 5 min pauzou mezi jednotlivými úseky), večer střečink |
|
| Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20–30 min | |
| Pá Cesta na závody – Lyže 40–50 min nízkou až střední intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.) | |
| So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
| Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
|
2. týden |
Po Volno, střečink 20–30 min |
| Út Lyže 70–80 min nízkou až střední intenzitou (lyžařská technika a dynamická rovnováha 20 min, opakované soupažné sprinty celkem 15–20 min závodní intenzitou), večer strečink | |
| St Lyže 80–100 min
souvisle nízkou až střední intenzitou (fartlek dle pocitů nebo obtížnosti tratě), večer strečink |
|
| Čt Volno (případně cesta na závody), strečink 20–30 min | |
| Pá Cesta na závody – Lyže 40–50 min nízkou intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.) | |
| So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
| Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
|
3. týden |
Po Volno, strečink 20–30 min |
| Út Tělocvična: Síla 30–40 min (lehký silový trénink s nízkou a střední zátěží, vyrovnávací cviky) vyklusání 15–25 min, večer strečink | |
| St Volno (případně cesta na závody), strečink 20–30 min | |
| Čt Lyže 100 min nízkou až střední intenzitou (fartlek), večer strečink 20 min | |
| Pá Cesta na závody – Lyže 40–50 min nízkou intenzitou (seznámení s úseky tratí, nácvik startů atd.) | |
| So Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
| Ne Závod, vyjetí, sprcha teplá-studená, pitný režim, potravinové doplňky, večer masáž, strečink | |
|
4. týden |
Po Volno, strečink 20 –30 min |
| Út Lyže 60 – 80 min nízkou intenzitou (lehký terén), nebo 30 – 40 min výklus, večer strečink | |
| St Lyže 60 – 80 min nízkou intenzitou (lehký terén, večer strečink | |
| Čt Volno (sauna, masáž), strečink 20 – 30 min) | |
| Pá Tělocvična: rozvičení, všeobecná síla 30 – 40 min, uklidnění, možno výklus 20 – 30 min, večer strečink | |
| So Lyže 100 – 120 min nízkou intenzitou, večer strečink | |
| Ne Lyže 150 – 180 min nízkou intenzitou (lehký terén), večer strečink |
