Teorie sportovního tréninku je dosti rozsáhlá věda, která se stále
vyvíjí, a v podstatě je to záležitost vousatých profesorů. Nicméně pro
náš účel je ta trocha teorie také nutná. Běh na lyžích je silově
vytrvalostní sport, plně využívající srdečně cévní a dýchací systém
za svalové podpory téměř celého těla. Můžeme říci, že neexistuje
mnoho dalších sportů, kde jsou veškeré hlavní svalové skupiny
v zápřahu po celou dobu činnosti. Z toho vyplývá, že vrcholoví lyžaři
běžci jsou v podstatě špičkou mezi vrcholovými sportovci vůbec.
Co potřebuje lyžař k tomu, aby vydržel lyžovat od několika desítek minut
až po několik hodin? Mluvíme o tréninkové adaptaci.
Jakákoliv pohybová (a nejen ta) aktivita je v podstatě stres zatěžující
naše tělo. To reaguje chytře. Po určité době –
zotavení, se v očekávání dalšího stresu
„předzásobí“ na další možný nápor, tedy takzvaně
superkompenzuje. Výsledkem pak je lépe zvládnutelná
tréninková zátěž, tedy více uzvednutých kilogramů, ryhleji zaběhnutý
okruh na dráze, více najetých kilometrů při tréninku. Děje-li se tento
proces opakovaně, výkonnost stoupá a borec je trénovanější než
v začátcích tréninku. V tomto okamžiku však vstupuje do hry takové
množství faktorů, že z celého sportovního tréninku se stává rébus
hodný záhady Bermudského trojúhelníku, kterou se snaží po celou dobu
existence vrcholového sportu rozlousknout zástupy renomovaných trenérů na
celém světě. Zjednodušme to závěrem, že klíčovým pro trénink je
kvalitní odpočinek, nikoliv nekonečná dřina.
Jsme-li lyžaři začátečníci, musíme budovat svou kondici
postupně. Výběr tréninkových prostředků je bohatý a my
bychom toho měli plně využít. Základ tvoří běh
(všimněte si: Běh na lyžích). Tento přirozený cyklický pohyb je stále
popelkou v České kotlině a běhat na veřejnosti je z nějakého důvodu
považováno za stav vyšinutí mysli. Změňme to. Běh rozvíjí
vytrvalostní schopnosti a zvýšenou intenzitou se můžeme
propracovat až k rozvoji rychlosti. Pokud máme po ruce
atletickou dráhu, začněme intervaly: 1 kolo běh – 1 kolo chůze, po
10 minutách běhu-chůze zařaďme pauzu 2 minuty a to celé opakujme 2 až
3 krát. Postupně se propracujeme k 10 minutovému běhu bez zastavení, na
který navážeme 2 až 5 minutovou chůzí. To celé opakujeme 3 až
4 krát. Po několika týdnech bychom měli vydržet 30 – 40 minut
souvislého běhu. Pak vyražme do lesa a přidejme kopečky i kopce a
následně i minuty. Trénujme pouze v nízké a střední
intenzitě (neměl by nás zastavit pocit nedostatku kyslíku
v plicích).
Kolo je další v řadě. Rozhodně více nám přinese
horské kolo, vždyť v podstatě kde v létě bajkujeme, tam v zimě
lyžujeme. Na kole převážně rozvíjíme silovou vytrvalost,
kteru uplatníme hlavně (ale nejen) při bruslení. Intenzita
může být střední nebo střídavá (nízká – střední), vyhýbejme se
vysokým intenzitám, pro naši úroveň nejsou nutné.
Sportovní hry nám mohou nahradit intervalový
trénink, hrajeme-li s plným nasazením. Kopaná, basketbal, různé
formy hokeje (včetně florbalu) apod. však skrývají velké nebezpečí
zranění. Zvažte vaše priority a podle toho „hrajte, ale zůstaňte
člověkem“!
Dalšími prostředky tréninku může být nepříliš
užívaná jízda na kajaku rozvíjející
sílu trupu a horních končetin (upřednostňujte ji před
jednostranným pádlováním na kanoi). Dále plavání (jeden
z komplexních sportů, ovšem velmi náročný na techniku) a
vysokohorská turistika. Ta jednoduchým způsobem rozvíjí
vytrvalost, sílu i dýchací kapacitu (vysoká nadmořská výška). Ovšem
v tomto případě musíte vyrazit výš než do Krkonoš, tedy výše než
1 500 m nadmořské výšky. Vhodné jsou i kolečkové
brusle, jsou méně náročné na techniku a dostupnější než
kolečkové lyže. Hodinový souvislý trénink na bruslích bude mít rozhodně
odezvu v rozvoji vytrvalosti i síly dolních končetin.
Takový týdenní tréninkový plán pro začátečníky by pak mohl vypadat následově:
Po – Tréninkové volno
Út – Běh 60´ nízkou až střední intenzitou (nebo
modifikace viz výše), strečing 10´
St – Posilovna 60´ (klasická skladba cvičení všech
tělesných partii), strečing 20´
Čt – Hry 90´, vyklusání 15´, strečing 10´
Pá – Tréninkové volno nebo plavání 40´ souvisle
So – Kajak 60´, vyklusání 15´ nebo kolečkové brusle
60´-90´, vyklusání 15´, strečing 10´
Ne – Horské kolo 2 – 3 hod, vyklusání 15´ nebo
turistika 3 – 5 hod nebo běh 80´ nízkou intenzitou
Patříme-li mezi středně pokročilé až
pokročilé a nebo výkonostní lyžaře, pak
již nastupuje více sofistikovaná tréninková příprava. Trénink je na
tomto stupni rozšířen o další tréninkové prostředky, které již
spadají do kategorie speciálních tréninkových
prostředků. Čím blíže máme k zimě, tím větší slovo tyto
tréninkové aktivity mají. Lyžaři se pouští do takzvaných napodobivých
cvičení známých více pod slovem imitace. Jde o násobené
skoky do různě odstupňovaných svahů na různé vzdálenosti bez nebo
i s holemi. Patří sem i lyžařská chůze, tedy
intenzivní chůze s důsledně provedeným odrazem z dopnuté nohy. Kromě
prostého běhu můžeme vyrazit na běh s holemi, o kterém
si můžete více přečíst ZDE
Kolečkové lyže pak bývají pro spoustu
ambiciózních lyžařů alfou a omegou letního a podzimního programu. Pro
náši úroveň však mějme na paměti, že kolečkové lyže mohou být dobrý
sluha, ale zlý pán. Při chybné lyžařské technice hrozí upevnění či
prohloubení těchto chyb tak, že v zimě se můžete citít opět
začátečníky. Rozdílné technické parametry tohoto náčiní, velká
rychlost, pozměněná technika odpichu a další detaily totiž dělají
z tohoto prostředku jinou disciplínu občas lyžování již velice
vzdálenou.
Již jsme se zmiňovali o tréninkových intenzitách,
v nichž se pokročilí sportsmani pohybují jako lední medvěd na sněhu.
Vše se odvíjí od osobní maximální tepové frekvence (tzv.
max TF), která by měla být změřena odborníky při laboratorním
vyšetření. Pokud známe tuto hranici, můžeme pak na svém
sportesteru (osobní měřič tepové frekvence a dodavatel
dalších desítek smysluplných i nesmyslných údajů) nastavit hranici
anaerobního prahu (ANP), kterou bychom neměli překročit,
trénujeme-li vytrvalost. Mělo by to být pod hranici 85% z maximální
tepové frekvence. I to, jak má nejvýše tepat naše srdce na hranici
aerobního a anaerobního tréninku nám stanoví nejpřesněji při testech na
běhátku. Trénujeme-li tak intenzivně, že náš sportester ukazuje tepy
převážně v oblasti 80 – 85% maxima, pak jde o trénink
střední intenzitou. Trénink v nižších tepovkách
nazýváme nízkou intenzitou, všechno nad 85% je
v intenzitě vysoké, často zvané závodní. Je nutné si
uvědomit, že v nízkých intenzitách bychom měli strávit většinu času,
tedy kolem 50 – 80% z celoroční přípravy. Ve středních intenzitách
bychom měli odtrénovat maximálně 30% z celorčního programu a ve vysokých
intenzitách sotva 10%.
Závěrem několik zásad sportovního tréninku důležitých
pro všechny bez rozdílu věku a vah. Trénink začíná
zahřátím, tedy vlastním cvičením nebo jinou cyklickou
(opakující se) aktivitiou v nízké intenzitě. Pak následuje
rozcvičení, nejlépe švihového cvičení jako v Sokole,
klasický strečing na začátku tréninkové jednotky je již překonaná
záležitost.
Po vlastním, ať už tréninkovém nebo závodním výkonu rozhodně zařaďtě
zklidnění, tedy civčení prováděná shodnou nebo nižší
intenzitou než při zahřátí. Průzkumy ukazují, že nejrychleji a
nejefektivněji se ze svalů odplavuje kyselina mléčná při obyčejném,
minimálně patnáctiminutovém vyklusání.
Protažení ihned po tréninku je opět diskutabilní.
U stále ještě překrvených svalů a šlach hrozí natažení nebo
i natržení. Různé strečingové cviky protahující celé tělo, tedy i ty
partie, které jste zdánlivě nepoužívali, můžete zařadit až v klidu
večer u televize.
A dobrá rada nad zlato: Netrénujte za hranice fyzické
bolesti. Méně někdy znamená více.
